W przypadku osób aktywnych fizycznie duże znaczenie ma nie tylko kaloryczność posiłków, ale też rozkład poszczególnych makroskładników i pora ich spożywania. Wiedząc, co jeść przed i po treningu, można zwiększyć jego efektywność, uzyskać lepsze wyniki sportowe, uniknąć zakwasów i przyspieszyć regenerację. Odpowiednie żywienie to klucz do sukcesu, sam wysiłek fizyczny nie pozwoli na uzyskanie wymarzonej sylwetki. Dobrze zbilansowana dieta przyczyni się do poprawienia wyników sportowych i kompozycji ciała. Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy ani doświadczenia w zakresie komponowania posiłków i nie do końca wiesz, co jeść przed i po treningu, zawsze możesz skorzystać z usług specjalisty (dietetyka) lub zespołu EAT FiT.

Posiłek przedtreningowy – dlaczego warto?

W przypadku żywienia przed treningiem znaczenie ma to, aby uzupełnić glikogen, przede wszystkim przy porannym wysiłku fizycznym, gdy jego rezerwy są już mocno uszczuplone. Niektórzy trenują na czczo, co ma wiele zalet, ale nie brakuje też minusów. Nie jest to rozwiązanie dla każdego. Zjedzenie czegoś przed treningiem przeciwdziała uczuciu głodu, jest też sposobem na dostarczenie aminokwasów i zapewnienie optymalnego nawodnienia.

Nie można jednak zjeść treściwego posiłku tuż przed treningiem – powinno zachować się co najmniej dwugodzinny odstęp czasu. W przeciwnym razie trzeba liczyć się z problemami ze strony układu pokarmowego, uczuciem senności i szybszą męczliwością. Co więcej, niedostateczna ilość składników odżywczych to wróg wszelkiej aktywności fizycznej. Zwiększa się też ryzyko wystąpienia urazów, zmniejsza wydolność organizmu, mięśnie są bardziej podatne na uszkodzenia.

Co powinien zawierać posiłek przed treningiem i kiedy go jeść?

Posiłek przedtreningowy powinien zawierać przede wszystkim węglowodany i mniejszą ilość białka, spożycie tłuszczu należy ograniczyć, to samo dotyczy błonnika. Pełnowartościowy posiłek na 2-3 godziny przed ćwiczeniami pomoże zapobiec hipoglikemii reaktywnej. Na 1-1,5 godziny przed ćwiczeniami powinno się unikać spożywania węglowodanów. Na kilka minut przed wysiłkiem lub podczas rozgrzewki warto sięgnąć po zastrzyk węglowodanów prostych, np. banana, odżywki czy batonu. Posiłek przedtreningowy ma dostarczyć energię do zrobienia satysfakcjonującego treningu. Bez niego może nie być siły do zrealizowania zamierzonych celów, czyli opracowanego planu treningowego na dany dzień.

Źródłem energii są węglowodany, dla wątroby i mięśni jest nim glikogen. Jeśli zwiększy się jego ilość w organizmie możliwe stanie się wydłużenie treningu i zwiększenie jego intensywności. Węglowodany stymulują też uwalnianie insuliny, która w połączeniu z białkiem poprawia syntezę białek i chroni je przed rozpadem. Można wobec tego powiedzieć, że sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej.

Co jeść przed treningiem?

Przed treningiem warto zjeść owoce, czyli skarbnicę cukrów prostych i minerałów, które zapobiegają skurczom. Równie dobrze sprawdzi się masło orzechowe czy wypieki pełnoziarniste. Inną opcją będzie białkowe smoothie, jajka, owsianka lub awokado. Można także zjeść pełnowartościowy posiłek składający się z kurczaka, ryżu i gotowanych na parze warzyw, jednak pamiętajmy o odstępie czasu.

Posiłek potreningowy – o czym warto pamiętać? 

Kluczową kwestią jest to, co zostanie zjedzone po treningu. Postawić należy przede wszystkim na białko, czyli aminokwasy niezbędne do odbudowy uszkodzonych mięśni i nadbudowy nowych. Zaleca się sięgnąć zaraz po treningu po łatwo przyswajalną odżywkę białkową, szczególnie jeśli trenuje się poza domem. Dieta wysokobiałkowa redukuje tkankę tłuszczową, sprzyja budowaniu tkanki mięśniowej, ogranicza apetyt. Niektórzy zabierają ze sobą w pudełkach przygotowane wcześniej pełnowartościowe posiłki. Składają się na nie zwykle ryż, mięso i warzywa, ale możliwości jest znacznie więcej.

Istotne są też oczywiście węglowodany, które mają za zadanie odbudować zużyty glikogen mięśniowy i wątrobowy. Po wysiłku fizycznym zwiększa się wrażliwość insulinowa, dlatego można śmiało powiększyć dzienną swoją porcję węglowodanów właśnie po ćwiczeniach. Jeśli chodzi o tłuszcze, to nie mają one tak istotnego znaczenia w przypadku przebudowy białek mięśniowych. Posiłek po treningu nie jest miejscem, w którym muszą się pojawić, ale nie może zabraknąć ich w diecie.

Co jeść po treningu?

Mile widziane będą produkty nabiałowe bogate w białko, które wspiera budowę mięśni i ich regenerację. Poprawę syntezy białek zapewnią jajka po treningu, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy endogenne. Świetną opcją są również ryby, szczególnie te tłuste, obfitujące w kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym, zmniejszającym bóle mięśniowe. Z tłuszczów można pozwolić sobie też na masło orzechowe czy awokado. Nie można zapomnieć o mięsie, szczególnie wołowinie, indyku i kurczaku. Z węglowodanów godne polecenia będą owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, pseudo zboża, bataty.